5分鐘正念訓練
另一個在家就能做、隨時都能做的事情就是正念。
有大量的研究證明正念訓練能夠提高人的自我覺察，增強一個人對壓力的控制能力。
5-10分鐘，就能夠快速有效地平復短期內的情緒波動。
一項2010年研究發現，簡短的正念訓練對一個人有巨大影響。
研究人員招募了63名大學生，並分成正念組和對照組，正念組的學生在一位正念教練的帶領下完成4次、每次20分鐘的正念練習。
對照組的學生則是在同樣的時間裡聽小說《霍比特人》的有聲書。
研究人員比較他們接受練習/聽書前後的焦慮水平等數據后發現一些結論：
在兩種不同的操作下，學生的情緒都得到了一定的改善；但只有正念訓練降低了疲勞和焦慮水平。
正念訓練顯著改善了學生的工作記憶等認知功能。
即使是4×20分鐘這樣的短期正念訓練，也能增強他們持續注意力的能力。
我們或許沒有辦法隨時請一位正念教練教孩子練習，但是有很多正念的操作並不困難，例如：
1.呼吸冥想：專註於呼吸，觀察呼吸的進出，以此訓練注意力和專註力。
2.身體掃描：逐步關注身體的不同部位，識別和釋放緊張感。
3.正念行走：在行走過程中保持對每一步的覺知，注意腳步的感覺和節奏。
4.正念飲食：在進食時全神貫注於食物的味道、質地和氣味，培養專註力和感官覺知。
現代社會的速度越來越快，人被卷著跑；
另一方面，電子設備也幾乎已經成為了每一個人的外置器官，給每一個人充足的理由從一個屏幕到另一個屏幕，一個視頻到另一個視頻。
或許你經常會這樣：洗澡的時候想著等下要看什麼劇、反芻著今天誰惹了你，一邊聽著短視頻裡面快速講解《甄嬛傳》的口播聲音……
但如果在這個時候，你先放下這些，而是花一分鐘，嘗試專註於淋浴頭噴出來的水滴：
有的會劃過你的頭髮，滴落到你的眼皮、順流到鼻尖……你可能會驚訝，原來被溫水洗滌的感覺，還是挺不錯的。
深陷焦慮或者抑鬱情緒的人，其實很多都是將一些未來才會（或不會）發生的糟糕不好的事情，提前到了現在，來受苦。
當人們將注意力指向未來的時候，就屏蔽了感知當下的能力。
所以正念的練習就是讓一個人把注意力從未來那裡拉回來，感知現在自己在心跳、呼吸、房間的溫度，專註當下。
或許有人會以為正念需要一個很長的時間，要像道長那樣一坐坐一天。
但實際上如實驗所言，短時間的練習都能很有效地處理當前的焦慮。
有一位練習正念20年的國外老師曾跟我們分享他的日常：
他喜歡早上起床的時候正念30分鐘，但如果某一天真的起不來，或者狀態不好，那就10分鐘、5分鐘就可以了。
不要因為自己沒有辦法堅持到目標的時間，而增加壓力——
做了一點，就比沒有做要好。
這樣的日常正念能夠幫助他在早上工作的時候更加聚焦，也更少被前一天的爛人破事所影響。
我也有類似的體驗，就是在一些重要的考試、公眾演講之前，當大家都在爭取最後一分鐘背考點或稿子的時候，
我會早10分鐘把手機關掉，書包放好，然後坐在位置上，開始做一些簡單正念。
當我將關注點從即將發生的刺激性事件中短暫地收回自己的身體、聚焦當下的感覺的時候，我會能感受到從內而外，一股穩定的暖意湧現。
所以如果孩子有一些考試焦慮的時候，或許要告訴他們的是：不要著急背，越背越緊張。
不如先放下，整理好自己的狀態，試試正念幾分鐘。
